Wymarzone plany wakacyjne może skutecznie pokrzyżować nam wiele czynników. Jednym z nich jest jet lag, znany także jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej. Jakie objawy daje jet lag? Jak można sobie z nimi radzić? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym tekście.
Spis treści
Potrzebny jak sen
Sen i regeneracja są jednymi z podstawowych warunków utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Każdy z nas funkcjonuje w swoim rytmie, dyktowanym obowiązkami zawodowymi, szkolnymi i rodzinnymi, a także przyjemnościami, pasjami i… prokrastynacją. Nie bez znaczenia w tym względzie jest także przyroda i naturalne światło słoneczne. W grafiku homo sapiens musi znaleźć się miejsce na sen, czyli czas, w którym organizm przechodzi w „stan czuwania” i zbiera siły na kolejne wyzwania. Kiedy mówimy o efektywnym śnie, ważna jest nie tylko jego długość (popyt na liczbę godzin spędzoną w objęciach Morfeusza może się różnić na poszczególnych etapach życia) i intensywność, ale także pewnego rodzaju powtarzalność. Zachwianie tej ostatniej może prowokować komplikacje. Właśnie z tego rodzaju wydarzeniem mamy do czynienia w przypadku jet lag.
Jet lag, czyli desynchronizacja rytmu snu
Z tytułowym pojęciem możemy się spotkać podczas długich podróży samolotem, w czasie których zmieniamy kilka z 24 stref czasowych. Innymi słowy mówimy tu o lotach międzykontynentalnych. Problem ten nie występuje, gdy z Polski lecimy do najdalszych zakamarków Starego Kontynentu.
Przekroczenie kilku (zwykle 4 i więcej) stref czasowych zakłóca działanie wewnętrznego zegara biologicznego odpowiadającego za: spanie, czuwanie, metabolizm, ale także cykle w gospodarce hormonalnej. Efektem takich turbulencji w naszym biorytmie mogą być komplikacje, które skutecznie uprzykrzą nam pobyt w miejscu docelowym, niezależnie od tego, czy jesteśmy na wakacjach czy wyjeździe służbowym.
Jet lag – objawy
Do podstawowych symptomów jet lag zalicza się: senność, przewlekłe uczucie zmęczenia, drażliwość, brak koncentracji, czasowe luki w pamięci, kłopoty ze snem, bóle i zawroty głowy, brak apetytu, problemy trawienne (zaparcia, nudności itd.). U pań mogą też pojawić się zaburzenia cyklu miesiączkowego. Objawy jet lag nie są więc paraliżujące, ale wystarczająco uciążliwe, by uprzykrzyć nam początek pobytu w nowym miejscu. To, czy i jak intensywne objawy jet lag będziemy odczuwać, determinuje kilka czynników. Pierwszym z nich są indywidualne predyspozycje organizmu i osobliwa elastyczność w regulowaniu zegara biologicznego. Osoby, których styl życia cechuje się dużą rutyną mogą przechodzić jet lag bardziej dotkliwie. Dużo zależy także od tego, jak spędzimy samą podróż i ostatnie godziny przed wejściem na pokład aeroplanu. Jednak najważniejszym determinantem niedogodności jest dystans, długość i kierunek lotu. Zmiana stref czasowych będzie najbardziej dokuczliwa dla osób podróżujących na wschód. Podróżni wybierający się np. do Azji będą mieli wrażenie skróconego dnia, a wielogodzinny przelot „ukradnie” im kilka godzin z czasu lokalnego. Przekraczanie stref czasowych podczas lotu na zachód powinno być łagodniejsze. Na nasilenie symptomów jet lag mają również wpływ: wiek, wypity alkohol, sposoby radzenia sobie ze stresem, umiejętność opanowania nerwów związanych z podróżą oraz warunki lotu.
Ile trwa jet lag?
Wiemy już, że odczuwanie jet lag jest kwestią indywidualną i zależy od kilku, wspomniany w poprzednim akapicie, czynników. Trudno więc jednoznacznie odpowiedzieć pytanie o czas trwania dolegliwości. Szacunkowo przyjmuje się, że długość odczuwania objawów jet lag stanowi 2/3 liczby przekroczonych zon czasowych. Dla przykładu, jeśli przemieszczamy się na wschód, przekraczając sześć stref czasowych możemy się spodziewać, że objawy będą nas nękać nawet przez 4 dni. Tyle teoria. W praktyce najwięcej badanych odczuwa dolegliwości podczas pierwszej nocy po wylądowaniu. Tylko (albo aż) 1/3 badanych narzekała na problemy podczas trzeciej nocy po przylocie.
Leki na jet lag
Nie ma preparatów stworzonych z myślą o jet lag, syndrom nie wymaga bowiem przeciwdziałania farmakologicznego. W celu redukcji przykrych dolegliwości można natomiast stosować ziołowe suplementy diety o właściwościach uspokajających. Osoby mające kłopoty z zaśnięciem podczas lotu, mogą sięgnąć po specyfiki nasenne. Niektórzy producenci twierdzą, że skuteczne będą także preparaty zawierające hormon melatoninę (odpowiedzialny m.in. za uregulowanie snu) lub jego odpowiedniki, jednak brytyjski NHS na swojej stronie internetowej stwierdza, że nie ma wystarczających dowodów na pozytywne działanie tego typu środków.
Sprawdzone sposoby na jet lag
Zamiast łykania leków i suplementów diety, szykując się do długiej podróży, warto wdrożyć kilka dobrych praktyk przed wyjazdem na lotnisko, w czasie lotu i po wylądowaniu. Oto one!
Profilaktyka jet lag przed wylotem:
- spędzaj czas aktywnie (sport, spacery)
- unikaj kofeiny i alkoholu
- znajdź chwilę dla siebie, uspokój nerwy, medytuj, sprawdź, czy jesteś przygotowany do wyjazdu na lotnisko
Profilaktyka jet lag podczas podróży:
- pij sporo wody mineralne
- jeśli to możliwe, chodź po kabinie i staraj się rozciągać
- śpij – jeżeli w miejscu docelowym panuje aktualnie noc lub późny wieczór; unikaj snu jeżeli lecisz w kierunku zachodnim
- jeśli masz kłopoty z zasypianiem w środkach transportu, pamiętaj o stoperach do uszu, poduszce podróżnej i opasce na oczy
- unikaj spożywania kofeiny, mocnej herbaty, alkoholu, ciężkostrawnych potraw i tłustych przekąsek w samolocie
Profilaktyka jet lag po wylądowaniu:
- dostosuj swoje pory snu do nowych warunków
- nastaw budzik: nie śpij zbyt długo z rana, unikaj drzemek w środku dnia, bo one nie pozwolą zasnąć Ci w nocy
- korzystaj z promieni słonecznych, które w naturalny sposób napędzą ciało do działania i szybciej wyregulują Twój zegar biologiczny
